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運動不足の眼を鍛える

加齢に伴い筋肉などの運動機能は衰えていきます。しかし、定期的に運動することで維持が可能ですし、場合によってはまだまだ向上も望めます。衰えるが鍛えることは可能とわかっていれば、トレーニングしようという気になります。心肺機能だったり手や足、腹回りの筋肉など、ジムで鍛えている方も多いですよね。

実は、視力も含めた“見え方”(or視覚機能)の問題も、鍛えることによってある程度維持・改善できるということがわかってきています。眼はいくつかの筋肉に支えられており、それらの筋肉は、意識して動かすことが可能です。こういった点に注目し、眼を鍛えて見え方が影響していると思われるさまざまな問題を解決していく方法が、ビジョン・トレーニングです。

ビジョン・トレーニングでは、視線を動かしたり、視点を調整するプログラムを通して、眼球運動、両眼のチームワーク、調整力などを鍛えます。また、目と手の協応(目から入ってきた情報に応じて身体の動きを調整する能力)や視空間認知(ものの大きさや配置などを把握する能力)、ボディイメージ(自分の身体の大きさや動きなどに対する認識)なども鍛えられるようです。特に野球やテニスなど、見たものを打つ動作が入るスポーツでは、トレーニングとして積極的に取り入れられています。そういば以前、なぜイチロー選手が振り子打法で打てるのかを解説する記事で「目と手の協応力が優れているから」と書かれていたのを目にしたことがあります。最近のイチローの衰えの要因を、足ではなく目に求める記事もあります。

見え方の問題は、発達障がいとの関連性も指摘されています。読み書きの問題や注意力の問題などに関連しているようです。たとえば、ものをなくしやかったり、置き場所を忘れてしまうことの背景には、視空間認知の問題が影響しているといわれています。

発達障がいではなくても、見え方の問題は、思ったよりも生活の中の多くの側面に影響しています。「あれどこに置いたたんだっけ?」といったど忘れだけでなく、眼精疲労や近眼などにも影響しているそうです。

個人的な話をすると、最近こころなしか視力の衰えを感じるようになってきました。映画や舞台を見に行っても、席がちょっと遠いと、焦点が合わず、目がシバシバしていました。この動画のトレーニングを毎日やっています。心なしか、ピントが合いやすくなった気がします。

見え方を工夫すると、いろいろ新しい可能性が広がるかもしれません。

ビジョン・トレーニングの動画(3分)です。音楽とインストラクションが愉快ですが、
慣れると気にならなくなります。ただ、あまり人前では見たくないかな・・・。


参考にした文献
・1日5分! 大人のビジョン・トレーニング 勉強も仕事もどんどん楽しくなる!
 北出勝也 講談社
・発達障害の子のビジョン・トレーニング 視覚を鍛えて読み書き・運動上手に!
 北出勝也 講談社

hiyaai

ネガティブ感情にもよいところはある

  「あれ、今日はなんか予定なかったっけ」と思い、ヒヤッとしながら手帳を確認することがあります。たいてい何もないんですけど、ヒヤッとするのって心地悪いです。だから、繰り返さないよう、しばらくはこまめに手帳をみるようになります。ヒヤッとが「手帳をみる」という行為の学習を助けてくれるのだと思います。

 ヒヤッとをはじめとするネガティブな感覚・感情は、進化の過程で人の生存や安全を確保するための警告装置のような役割をはたしてきたといわれます。たとえ ば、怒りは身の危険、不安は将来の危機、落ち込みは過剰な頑張りなどを自分自身に教えてくれます。そのサインがあることで、闘う−逃げる、備える −避ける、やめる−控えるといったように対処できるわけです。

 ネガティブ感情は記憶を強める働きもあります。東日本大震災の当日なにをしていたか覚えている人は多いと思います。強い感情体験が、当日の記憶を強化しているからです。こういった記憶をフラッシュバルブ記憶といいます。

 もちろん、ネガティブな記憶はずっと残るわけではありません。時間が経つにつれて、あまり思い出さなくなっていきます。しかし、発達障がいの中には、ネガティブな記憶が非常に残りやすい人もいます。記憶と感情をつかさどる大脳辺縁系とよばれる部分になんらかの機能障害があるため、といわれています。ネガティブな記憶が残り続けると、悲観、自己否定、対人恐怖などにつながる場合があります。

 発達障がいに限らず、過剰なネガティブはあまりよいことではないので、調整が必要です。調整には、ネガティブとは無縁に思える楽観的な人の特徴がヒントとなります。セガストロームという心理学者が興味深い実験をしています。その実験から、悲観的な人と楽観的な人はネガティブな情報の認識には大差ないものの、ポジティブな情報の認識が全く違うことがわかりました。悲観的な人はポジティブな情報を全く認識しません。対して、楽観的な人は、ネガティブな情報もそれなりに認識しつつ、ポジティブな情報をそれよりもたくさん認識します。

 ネガティブ感情からうまれる記憶とのつき合い方のヒントは、そこに本当は存在しているはずのポジティブな情報にどのくらい注意を払えるか、という 点にありそうです。のど元過ぎれば熱さ忘れることもありますよね。たとえば、二日酔いで「二度とあんなに飲まない」と後悔したのに、また飲みにいくみたいな。みんなで飲んで楽 しく過ごした記憶が、過剰なネガティブを抑えているのかもしれません。また、生まれつき楽観的な人もいますが、後から楽観的になることも可能といわれています。就労支援の場でも、最初はネガティブ一辺倒の人が多い印象です。そこからプログラムを通して、少しずつポジティブの認識を増やしていきます。そうすると、楽観的まではいきませんが、過度のネガティブに振り回されるような状態はずいぶんマシになるな、と感じています。

 ストレスの元凶のようにもいわれなにかと邪魔者扱いされるネガティブですが、その中にポジティブな学びも見つけ、過剰を抑えつつ、上手くつきあっていきたいものです。


参考にした文献
・感情心理学入門 大平英樹編 有斐閣
・大人の生活完全ガイド―アスペルガー症候群 辻井正次ら著 保健同人社
・幸せをよぶ法則―楽観性のポジティブ心理学  S・セガストローム著 星和書店

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終わり方で変わる、ダメだしとリクエスト

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最近実施している調査で、色々な方にインタビューをする機会があります。その中で、「こういうことが大事だよな」と思うメッセージがありました。「誰でも悪いところもあるが、良いところもある」というものです。これ、「誰でも良いところもあるが、悪いところもある」ではないところが、大事だと思っています。なぜ大事かというと、人を注意したり、人やものを評価するときに、メッセージの内容自体は同じでも伝える順番がちがうと、受け手の印象やその後の行動が異なると考えられるからです。

焦点が行動の仕方を左右する

そもそも日本語は結論が最後にくるので、最後の言葉が「いいたいこと」として相手に伝わります。なので、「悪いところもある」で終われば、それが「いいたいこと」として相手に伝わります。説教する場面なら、その後には「だから、~直さなければならい」というような義務や禁止のメッセージが続くでしょう。昨日電車で「あの人は優しいけど、仕事になるとズルいからなぁ」と誰かがいっていたのを耳にしました。なにがあったんだろうと気になりましたが、この後には「だから、ダメだ」とか、「ズルをすべきではない」などと続きそうです。いわゆる、ダメだしです。

一方で、「良いところもある」で終わると、肯定面を認める結論になります。その後には「だから、〜するとよい」というような、考えや行動を促進・リクエストするメッセージが続くでしょう。実際、冒頭のメッセージは「良いところもある。だから、いいところを伸ばしていきたい」と続きました。

義務/禁止なのか、促進/リクエストなのか。実はどっちに焦点を当てるかで、人の考え、行動や評価の仕方が変わることが研究から示されています。心理学者のヒギンズは、プロモーション(促進)焦点とプリベンション(禁止)焦点という2つの焦点に注目し、この違いを説明しています(制御焦点理論)。プロモーション焦点は、目指すものに近づくための積極的な考えや行動と結びつきます。反対に、プリベンションは「嫌なこと」の消極的な回避や萎縮と結びつきます。また、たとえば「今日はこれだけ仕事をする」という目標を立てた場合、評価の仕方は前者なら「どのくらい仕事ができたか」という点が中心となりますが、後者だと「どのくらいできなかったか」という点を中心に振り返ります。

以前、俳優の勝村政信フットブレインという番組で「ダメだししかしない演出家のもとでは、俳優は失敗しないように委縮していく。リクエストをする演出家のもとでは、俳優は意気に感じて頑張る」といっていました。ダメだしは、逆説的に行動の失敗可能性を高める場合があります。もちろん、それを乗り越えることで精神的に成長するということもあるでしょう。しかし、そうならなかったらどうするのか。

心理療法の一つである解決志向アプローチには、「上手くいかなければなんでもいいから違うことをしろ」という原則があります。ダメだしが上手くいかないなら、もっとダメだしではなく、リクエストしてみるといいのではないでしょうか。

プロモーション/プリベンションという考えは、発達障がいの支援者でもある自分のスタンスにも影響しています。認知特性上、こちらが思っている以上にネガティブメッセージが強く伝わってしまうことがあります。たとえば、「頑張ってるけど、もっとしっかりやらないといけない」といったようなダメだしを伝えると、「ダメ」だけが記憶に残ってしまったりします。それは本意ではない。ダメなことは「ダメです」と伝えつつ、どう欠点を埋めるかよりもどう伸ばしていくかに焦点を当てたプロモーションメッセージを伝えたいと思っています。

プロとプリのバランスをとる

ではダメだしが必要なときはどうするかというと、僕が心がけるのは、「しゃぶしゃぶ」です。熱湯でさっとくくらせるように、短く、完結に必要なことだけ伝えます。煮詰めると変質しちゃうこともあるので。

ちなみに、怒りながらのリクエストやニコニコしながらのダメだしはどうなのか、とかはわかりません。

それから、プリベンション焦点だって大事です。グチったりするとすっきりしますし、誰だって「あいつのここがダメだよね」ということくらいあります。ただ、もしそればかりになっているとしたら、そこに、「あいつのこういうとこダメだけどこういうとこいいよね」的なプロモーションメッセージが加わってもいいかなと思います。場の空気と反したりします。でもそうすることで組織やチームの雰囲気がちょっと変わるかもしれません。特に閉塞感のある組織やチームはダメだしメッセージが多くなる傾向があるようなので、「いつもとは違うこと」をしてみるのもいいでしょう。

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ってなことを意識してみると、結構自分が「ダメだし」していることに気づきました。わかっていたからって、自分の発言が100%プロモーションになるわけもなく、「あ〜、またやってしまった」とか思いながらも、そしてときにはそうする必要がありながら、やっています。どっちも使える、という状態がよいわけで、バランス良く、を目指したいものです。「ダメだししてるけど、リクエストもできてる」ということで。


参考にした論文、文献
・制御焦点理論を説明した、村山航のパワポ資料
 学生時代にとてもお世話になった資料です。
・ダニエル・カーネマン心理と経済を語る 友野典男監訳 楽工社
 将来の予測はだいたい当たらないということがよくわかります。
・ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則 バーバラ・フレドリクソン 日本実業出版社
 この書名は微妙ですが、昔から好きだった研究者の本です。英語の書名はPositivity。

習慣をデザインする

3steps
毎朝ランニングするといったポジティブな習慣から、健康に悪影響を与えそうな習慣まで、さまざまな習慣を持っている人がいます。習慣の魅力の一つは、いったんそうしてしまえばその後はあまり意志の力を使わずに楽にできるようになることです。ダイエットやトレーニングなど、習慣化してしまえば楽ですね。他にもビジネス場面で求められるいろいろなスキルから、ストレスマネジメントのような精神的健康を維持増進するためのものまで、習慣にすることでより効果が発揮されるものは多くあります。でも、その「いったん習慣化する」が大変なわけです。そこで今回は、いろいろ提案されている習慣化の方法の中から、「シンプルで小さなステップ」をひたすら強調したBJ・フォッグ(スタンフォード大学教授)の方法をご紹介し、習慣化について考えてみたいと思います。

シンプルさが行動を変える

「毎日夕食を食べ終わった後、腕立てを1回やる」。これは、フォッグが提案する方法でデザインされた習慣の一例です(彼は習慣や行動を作ることをデザインと呼んでいます)。フォッグが最も強調するのは「シンプルで小さい行動を習慣化のターゲットとすること」です。でも、こんな些細なことを習慣にして意味があるのでしょうか?

こういった小さなターゲット行動の意味は、以下の「習慣化の3ステップ」スライドで説明されています。

1.小さな習慣から始める:電化製品同様、人間の行動も初期消費電力の大きさが、一番の課題となります。始めることがなによりも大変です。小さい行動ほど、始めるのも続けるのも簡単です。やる気頼らず、そこを簡単にしましょう、ということです。

2.いま既にやっていることとくっつける:新しい行動は、何もないところにポコンと入るわけではなく、私たちが生活でやっているさまざまな習慣の中に入るわけです。なので、たとえば「夕食の食器を片付けた後」というように、既にやっていることとくっつけた方が、初期電力も少なくて済みます。いわば他の行動の勢いを借りるわけです。

3.サイクルをつくって自動化する:ある行動をある場面で繰り返していくと、次第にその行動は意識しなくても自動的にできるようになります。自動化の前後で楽さがどのくらい違うかは、左手で歯磨きをしてみた後、右手でやってみるとよくわかります(左利きの方は逆で)。

首長族の方は、小さい頃に、小さな首輪をはめ、それが苦しくなくなったらもう一つはめていき、徐々に首が長くなるよう拡張していくそうです。フォッグの習慣デザインはこの過程と似ていて、小さく始めること、その習慣を継続すること、大きくしていくこと、この3点を繰り返して、習慣を作っていきます。首を長くするのは気が遠くなるくらい時間がかかりそうですが、ランニングや深呼吸などなら、もっと短い時間でできるかもしれません。

環境とかやる気とか方向性とか

小さくてシンプルな目標を立てる以外にも、下準備をすることで、ターゲット行動を小さくすることができます。たとえば、早朝のランニングを習慣化している人の中には、走れる服装で寝る人もいます。走る前の手間や「着替えなきゃ」という意思決定を省くわけです。心理学者のS・エイカーは、20秒以内で始められるように準備してくことが効果的だと述べています。

反対に、いまやっている行動をやめる場合、できるだけその行動をするのに手間がかかるようにします。私は昨年禁煙したのですが、灰皿やライターを全部捨て、現金を持たないなど、タバコを吸うのにすごく手間のかかる状況を作りました(よくやられる方法かもしれません)。このように、始めたい/始めさせたい行動にはできるだけ手間がかからないように、一方でやめたい/やめさせたい行動にはできるだけ手間がかかるようにアレンジすると効果的です。

ちなみに、フォッグの方法では、やる気を重視しません。もちろん、困難な目標への挑戦にはやる気は必要です。そのやる気をつかさどる淡蒼球(たんそうきゅう)と呼ばれる脳の領域は、身体を動かすことによってはじめて活性化するそうです。したがって、やる気を出そうと思うのであれば、むしろ些細でもかまわないからなにか行動を始めたほうがよいわけです。

行動を始められたとして、どのくらい続けるとそれが習慣になるのでしょうか。よく言われるのは「21日間続ける」というものです。フォッグは「特に21日に妥当性はない。1ヶ月だって2週間だっていい」と述べていますが、だいたいそのくらいが目安となりそうです。

また、定着→拡張というステップで習慣作りが進みますが、どういう方向に拡張していくとよいかは、フォッグはふれていません。しかし、最初にある程度大きな目標を立てることも大事だと思われます。よい目標についてもいろいろな研究があります。それはまた別の機会に。

とにかくシンプルに小さく始めること、それが苦なくできるようになるまで続けること、その後、質や量をあげていくこと、これらの点が、習慣デザインのポイントとなります。「このくらいやらなければやったことにはならない」ではなく、「このくらいならできる」から始めていくことで、そして「またできなかった」ではなく「できるサイズに目標を変える」ことで、もっと習慣を作りやすくなっていくはずです。


参考にした論文、文献
・実験心理学が教える人を動かすテクノロジ  BJ・フォッグ著 日経BP社
・幸福優位7つの法則 ショーン・エイカー著 徳間書店

強みを伸ばすには

最近高校の先生向けに強みについて研修をしました。いただいた感想の中に、「強みってどう伸ばせばいいの?」という内容のものがいくつかありました。言われてみれば、見つけるのと比べて伸ばすのって結構難しい印象があります。そこで、今回は「自分や人の強みをどう伸ばすのか」という点について、目的や伸ばす人の状態などの視点をまじえて考えてみます。

そもそもどうなれば「伸びた」ことになるのか?

一応、「こんな状態になるといいね」というものが3つ提示されています(R・ビスワス・ディーナーら)。どれかにあてはまれば、強みが伸びたということになるとされています。
   1.強みを使う頻度が増える
   2.強みについて自信が増す
   3.強みの使われどきや程度が調整される
例えば、「親切心」なら、人に親切にする回数が増える(1)、「自分は人に親切にできる」と自信を持つ(2)、余計な世話をあまり焼かない(3)、というような状態です。伸ばす取り組みでは、このどれかを目指すことになります。一番取り組みやすいのはでしょう。

何を目的に強みを伸ばすのか?

次に、何のために伸ばすのかです。私は、目的をざっくり2つに分けて考えています。
  1.自己評価を高めること:強みに気づく+意識的に「使っている」経験を積む
  2.能力自体を成長させる:厳しいトレーニング(究極の鍛錬:アンダースエリクソン)
で目指すのは、自己否定的な人が「自分にもよいところがあるんだ」という事実に気づき自信を持つためのサポートです。この場合、強みは自己評価のリハビリツールとなり、その人自身の肯定的評価を高めることに役立ちます。一方、2で目指すのは、強みを人と比べても優れているといえるレベルにまで高めることです。こちらの場合、出来ることだけでなく、「不足への絶え間ない集中と改善」(ジョフ・コルヴァン)も大切といわれます。

目的に加え、強みがどの段階のものなのかによっても、最適な伸ばし方は異なると思います。
  A.よちよち歩きステージ:武器になる可能性をもつが、まだ使い慣れていない
  B.日常歩行ステージ  :日常の中でなんらかの役に立つ
  C.競技参加ステージ  :自分の武器として、何らかの社会的成果をあげられる
ここらへんはまだ研究中ですが、目的やステージを見誤ると、むしろ自信を失わせたりするリスクもあるなぁ、と思います。能力はあるが自信がない人が出来上がる背景には、こうした見誤りもあるかもしれません。

就労支援では、私は主に「自己評価を高めることを目指し、よちよち歩きかもしれない人が強みをたくさん使うようになる」取り組み方をしています。出来ることを見つけて増やす、いわば肯定的な関わりが中心となります。歩き始めたばかりの子どもに「なんで背筋をもっと伸ばさないんだ!」と言わないように、出来ていないことの改善はひかえることが多いです(だからといってそのまま放置するわけでもないのですが)。就労支援の利用者には、失敗経験の蓄積から必要以上に自己否定的な方が多い印象です。そのため、むしろ「こんな面は、あなたの強みが使われている」といったことを強調して伝えます。一方、Cステージの人の場合、これだけでは不十分だと思われます。“鍛錬”が必要となるでしょう。

どんな方法で伸ばすのか?

これまでの研究や実践から、いろいろな伸ばす方法が提案されています。2つ紹介します。

VIAプログラム
強みの権威、セリグマンのプログラムです。VIAで見つけた5つの強みのうち1つを選び、1週間その強みをこれまでとは違った形で実行します。強みの活動の例が参考になります。プログラム後6ヶ月経っても、個人の充実感などが高かったそうです。私のプログラムでは、毎日ランダムに1つ強みを選び、その活動の中の1つをやってもらったりします。
バッキンガムの6ステップ
元ギャラップ社のコンサルタント、マーカス・バッキンガムが提唱する「強みを伸ばす」ためのメソッドです。具体的には、「強みを活かす活動」を増やし、「弱みを封じる」よう仕事を組み替えます。そうやって、強みをどんどん仕事に活かしていくと、強みが伸びるし成果もでるよ、ということです。仕事を組み替えること自体が難しそうですが・・・。

冒頭の「どう伸ばせばいいの?」という問いに対して、私は「どんなレベルの強みを持っているかとか、どのくらい自信があるかなどによって変わります。まずは生徒を観察してみてください」とおこたえしました。身もふたもない回答ですが、これが一番大切。よくわからないなら、まずはたくさん強みを使うことを目指し、よちよち歩きから始めるのがよいと思います。そうすることで、「自分には強みなんかない」といっている人が、次第に自分の強みを工夫して、現実の問題を解決していく様を、これまで何度も見てきました。鉄は熱いうちに打て、といいます。まず、熱くすることが大切なわけです。熱くない鉄を打っても、はじかれるか鉄が傷つくかでしょう。熱くするために、まずは肯定的な点を指摘(自覚)し続けることも、一つの手段です。


参考にした論文、文献
・強みの活用についてレビューしたBiswas-Dienerの論文
・究極の鍛錬             J・コルヴァン著  サンマーク出版
・最高の成果を生み出す6つのステップ M・バッキンガム  日本経済新聞出版社
・人を伸ばす力            E・L・デシ  新曜社
・ポジティブサイコロジー       C・ピーターソン著 春秋社
・ポジティブ心理学の展開       堀毛一也編  きょうだい社